Sport/Fitness
Ein erhöhter Kreatingehalt im Muskel steigert die Leistung.
Die Wirkung einer Nahrungsergänzung mit Kreatin wurde an Menschen mit unterschiedlichem Trainingszustand und sportlichen Fähigkeiten untersucht, vom Hochleistungssportler bis zum relativ untrainierten Anfänger.
Die Nahrungsergänzung mit Kreatin hatte in den verschiedensten Sportarten eine erhebliche Leistungssteigerung zur Folge.
Bei Schnellkraftsportarten wie z.B. Sprinten, Dreisprung, Schwimmen, Kajak/Rudern sowie bei intensivem Krafttraining von Bodybuildern und Radfahrern bewirkte der Einsatz von Kreatin eine deutliche Erhöhung der Leistungsfähigkeit in den Bereichen Maximalkraft und Kraftausdauer (5 - 15 %), beim Intervalltraining im Maximalbereich (5 - 20 %), bei der Kraftsteigerung und Energieausschüttung im Kurzsprintbereich (ca. 30 %) und im Training bei Wiederholungssprints (5 - 15 %). An den leistungssteigernden Wirkungen der Nahrungsergänzung mit Kreatin sind unterschiedliche Mechanismen beteiligt:
- Höhere Phosphokreatin-Konzentrationen dienen als Zwischenspeicher für ATP während der Belastung.
- Erhöhte Phosphokreatin-Regeneration während und nach der Belastung aufgrund erhöhter Kreatinspiegel.
- Geringere Abnahme des pH-Werts im Muskel während der Belastung.
- Höhere Trainingsbelastbarkeit.
- Zunahme der Muskelmasse (absolute Leistungsabgabe).
Die Regeneration von Phosphokreatin ist wichtig bei der Wiederherstellung der Muskelkraft zu Beginn der nächsten intensiven Trainingseinheit. Eine verbesserte Fähigkeit zur Phosphokreatin-Regeneration erlaubt wiederum intensivere Trainingseinheiten, was besonders für dynamische Sportarten von Vorteil ist.
Während hoch intensiver, sich wiederholender Belastungsformen reicht das ATP höchstens für 1 - 2 Sekunden, und Phosphokreatin steht zur sofortigen Regeneration des ATPs zur Verfügung. Der Phosphokreatinspeicher reicht jedoch für ungefähr 10 Sekunden. Steigende Phosphokreatinspiegel im Muskel führen zu einem verzögerten Abbau von Phosphokreatin, was sich günstig auf die Leistung des Muskels auswirkt. Mehr als 20 klinische Studien konnten zeigen, dass eine Kreatinzugabe einen deutlichen Einfluss auf die Muskelkraft und/oder die Leistungsfähigkeit während kurzzeitiger hochintensiver Einzelbelastungen hat.
Die größten Leistungssteigerungen treten bei sich wiederholenden hoch intensiven Belastungsformen auf, die jeweils durch kurze Erholungsphasen (z.B. 20 - 60 Sekunden) unterbrochen sind. Die Pausen reichen aus, um eine stärkere Erholung der Phosphokreatin-Konzentrationen zu erreichen.
Sportarten, in denen Kreatin häufig als Nahrungsergänzung eingesetzt wird: Bodybuilding, Gewichtheben, Ringen, Rudern, Radsport, Mountainbiking, Tennis, Skifahren, American Football, Fußball, Rugby, Basketball, Eishockey, Volleyball, Handball sowie in der Leichtathletik (Sprint, Kugelstoßen, Speer- und Diskuswurf).